Dauguma žmonių meta sportą ne dėl krūvio ir ne dėl motyvacijos trūkumo. Jie meta todėl, kad pasirinktas laikas nesuderinamas su likusiu gyvenimu. Treniruotė 19:30 atrodo puikiai, kol neprasideda projektas darbe arba vaiko būrelis tuo pačiu metu.
Pradedančiajam optimalu 2–3 treniruotės per savaitę, o tvarumą lemia ne intensyvumas, o tai, ar tarp užsiėmimų lieka bent viena poilsio diena ir ar pasirinktas laikas nesikerta su darbo grafiku. Praktinis minimumas — du fiksuoti savaitės laikai, kurių nereikia kas savaitę perderinti iš naujo.
Toliau — kuo skiriasi rytinės ir vakarinės treniruotės, kaip atrodo veikiantys savaitės modeliai, ką daryti dirbant pamainomis ir kaip atsistatyti po praleistos savaitės.
Rytas ar vakaras: kuo jie skiriasi praktiškai
Klausimas dažniausiai užduodamas kaip „kada efektyviau“. Sąžiningesnis atsakymas — efektyviausia tada, kai realiai ateini. Bet skirtumų tikrai yra.
| Kriterijus | Rytinė treniruotė (apie 10:00) | Vakarinė treniruotė (18:20–19:30) |
|---|---|---|
| Grupės dydis | Paprastai mažesnė | Didesnė, gyvesnė atmosfera |
| Dėmesys iš trenerio | Daugiau individualaus laiko | Mažiau, bet daugiau partnerių |
| Kūno pasiruošimas | Reikia ilgesnio apšilimo | Kūnas jau „įsibėgėjęs“ per dieną |
| Rizika praleisti | Mažesnė — diena dar neprasidėjo | Didesnė — darbas, susitikimai, nuovargis |
| Miegas | Netrukdo | Vėlyvas krūvis kai kam apsunkina užmigimą |
| Kam tinka | Laisvo grafiko, pamaininiams, studentams | Standartinį 8–17 grafiką dirbantiems |
Pagrindinis rytinių treniruočių argumentas nėra fiziologija. Tai tiesiog faktas, kad ryte dar niekas nespėjo tavo dienos sugriauti. Vakarinė treniruotė konkuruoja su viršvalandžiais, nuovargiu ir pakvietimais, o rytinė — tik su žadintuvu.
Kaune tokį pasirinkimą turintis klubas One Blood Fight Club (Drobės g. 62) tvarkaraštį yra išdėliojęs abiem scenarijams: K-1 treniruotės vyksta 10:00 antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais, sekmadienį — 10:00, o vakariniai užsiėmimai prasideda 18:20 ir 19:30 darbo dienomis.
Savaitės modeliai, kurie veikia
Vietoj abstraktaus „treniruokis 3 kartus“ paprasčiau rinktis vieną iš patikrintų šablonų.
Modelis A — du kartai, minimalus įsipareigojimas. Pirmadienis ir ketvirtadienis (arba antradienis ir penktadienis). Tarp treniruočių — dvi poilsio dienos. Tinka pradedantiesiems, tėvams ir žmonėms su nenuspėjamu darbu. Progresas lėtesnis, bet tvarus.
Modelis B — trys kartai, standartinis. Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis. Klasika, nes kas antra diena yra poilsis. Tai tempas, kurį daugelis klubų rekomenduoja pradedantiesiems, ir po dviejų mėnesių skirtumas nuo modelio A jau aiškiai matomas.
Modelis C — rytas plius vakaras. Viena rytinė ir viena vakarinė treniruotė per savaitę. Tinka nereguliariai dirbantiems — jei vienas laikas nukrenta, kitas lieka. Praktiškai tai apdraudimas nuo visiškai praleistos savaitės.
Modelis D — keturi kartai, pažengusiesiems. Du vakarai, vienas rytas, vienas savaitgalis. Nerekomenduotinas pirmus du mėnesius: raumenys spėja adaptuotis greičiau nei sausgyslės ir sąnariai, todėl pradedantiesiems tai dažniausiai baigiasi persitreniravimu arba trauma.
Ką daryti dirbant pamainomis
Pamaininiam darbui fiksuoto grafiko sudaryti neįmanoma, todėl logika keičiasi: vietoj „kiekvieną antradienį“ galvojama „kiekvieną laisvą rytą“.
Keli dalykai, kurie čia padeda:
- Rinkis klubą, kuriame yra ir rytinių, ir vakarinių grupių. Su vienu laiku pamaininis grafikas nesuderinamas.
- Planuok savaitę iš anksto, kai gauni pamainų grafiką. Įsirašyk treniruotes į kalendorių kartu su pamainomis, o ne po jų.
- Netreniruok iškart po nakties pamainos. Krūvis su miego trūkumu didina traumų riziką; geriau perkelti į kitą dieną.
- Laikyk minimumą, o ne planą. Jei savaitė sudėtinga, vienas apsilankymas geriau nei nulis.
Ieškant tokio formato Kaune, verta atkreipti dėmesį į klubus, kur kikbokso treniruotes veda keli treneriai skirtingu laiku — One Blood Fight Club salėje grupes veda Artūras Lukošiūnas, Aistis Matjošaitis ir Herkus Lukošiūnas, todėl praleidus savo įprastą laiką galima ateiti į kitą užsiėmimą, o ne laukti visos savaitės. Dėl konkretaus laiko susitariama telefonu +370 636 55504 arba +370 647 97492.
Kiek laiko iš tikrųjų užima viena treniruotė
Planuojant savaitę dažniausia klaida — skaičiuoti tik pačios treniruotės trukmę. Realus laiko blokas kalendoriuje atrodo kitaip:
| Dalis | Apytikslis laikas |
|---|---|
| Atvykimas ir persirengimas | 10–15 min |
| Treniruotė | apie 1–1,5 val. |
| Dušas ir persirengimas | 15–20 min |
| Kelias į abi puses | priklauso nuo atstumo |
Praktiškai tai reiškia, kad du kartus per savaitę yra maždaug keturių valandų įsipareigojimas, įskaitant kelionę. Sąžiningai įsivertinus šį skaičių iš anksto, kur kas mažesnė tikimybė, kad po trijų savaičių treniruotės pradės kristi iš grafiko.
Į salę verta ateiti 10–15 minučių anksčiau — spėsi persirengti be skubėjimo ir pasikalbėti su treneriu, jei krūvį reikia pritaikyti. Dušai ir persirengimo kambariai klube yra, todėl į treniruotę galima atvažiuoti tiesiai iš darbo ir po jos grįžti prie kitų reikalų.
Kaip nepamesti ritmo po pertraukos
Pertraukos neišvengiamos — liga, atostogos, darbo įtempimas. Problema ne pati pertrauka, o bandymas grįžti ten, kur buvai nutrūkus.
Veikianti grįžimo schema:
- Po 1–2 savaičių pertraukos — grįžk įprastu tempu, bet pirmą treniruotę dirbk apie 70 % intensyvumu.
- Po mėnesio — pirmą savaitę tik vienas užsiėmimas, antrą — du. Technika grįžta greičiau nei ištvermė.
- Po trijų mėnesių ir daugiau — grįžk kaip pradedantysis ir pasakyk treneriui, kiek laiko nebuvai. Tai ne gėda, o informacija, kuri apsaugo nuo traumos.
Grįžtant naudinga nekeisti visko iš karto. Jei prieš pertrauką lankei vakarinę grupę, pirmą savaitę eik į tą patį laiką ir pas tą patį trenerį — pažįstama aplinka sumažina barjerą. Naujus laikus, naujas grupes ar didesnį dažnį verta įvesti tik tada, kai dvi savaitės iš eilės praėjo be praleidimų, nes būtent šis rodiklis, o ne savijauta po vienos treniruotės, parodo, ar grafikas iš tikrųjų tinka tavo gyvenimui.